Importancia del magnesio en los alimentos

Todos los minerales son fundamentales en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas que tienen lugar dentro del organismo. Concretamente, el magnesio es primordial para la asimilación correcta del calcio y de la vitamina C, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos, el equilibrio del sistema nervioso central. Sirve también para aumentar la secreción de bilis.

Es considerado un antiestrés natural, ya que tiene propiedades tranquilizantes, relajando los músculos y favoreciendo la transmisión nerviosa. Por eso se suele recomendar para combatir el estrés, la ansiedad, la depresión, los tics, las fobias o el mismo insomnio. El magnesio se divide en nuestro cuerpo en una mitad que se encontraría en los huesos y la otra en distintos procesos celulares de gran importancia. El magnesio tiene también funciones antiinflamatorias, cardioprotectoras y de activación de vitaminas, así como de formación de estructuras óseas, proteínas y anticuerpos.
El magnesio resulta fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente del corazón, músculos y huesos, así como sistemas nervioso, endocrino y digestivo. Por eso mismo es muy importante consumir alimentos ricos en magnesio. La cantidad diaria recomendada oscilará en función de la persona, pero podríamos decir que para hombres debe estar entre los 300 y 350 miligramos diarios, 280 mg/día para las mujeres, si están embarazadas esa cantidad debería estar entre los 320 y 350 mg/día. La ausencia o carencia de magnesio puede provocar debilidad muscular, fatiga, depresión, estrés, hipertensión, trastornos menstruales y también aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovaculares.

Es necesario conocer aquellos alimentos que son ricos en magnesio. Lo vamos a encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Las principales fuentes de magnesio las vamos a encontrar en frutos secos como las almendras, cacahuates. También encontramos un alto contenido en este mineral en frutas, vegetales, legumbres o en el chocolate. En la siguiente tabla encontramos algunos de los alimentos más conocidos y que nos van a aportar mayor cantidad de magnesio. El contenido está expresado en miligramos por cada 100 gramos de producto.

ALIMENTOS				CONTENIDO EN MAGNESIO

Almendras, cacahuetes…				250
Caracoles					250
Garbanzos, judías blancas, guisantes…		150
Avellanas, pistachos, nueces…			150
Maíz						120
Chocolate					100
Pan integral					91
Lentejas					78
Cigalas, langostinos, gambas…			76
Acelgas						76
Puré de patata					69
Dátiles						59
Pasta						57
Chocolate con leche				50
Espinacas					50
Sardinas en conserva				50
Almejas, berberechos…				50
Gruyere, Emmental				50
Pasas, ciruelas secas…				40
Queso manchego semicurado			39
Castañas					36
Guisantes verdes				35
Langosta y bogavante				34
Galletas					32
Queso de bola, manchego fresco…			28
Judías verdes, habas…				28
Sardinas en conserva				26
Patatas						25
Conejo						25
Besugo, dorada, salmonetes, merluza…		23
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